Category: Food

5 ซูเปอร์ฟู๊ดที่มีวิตามินซีสูงมาก

วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งและส่งผลต่อดูแลสุขภาพมาก บทบาทของวิตามินซีในร่างกายมนุษย์ก็มีหลากหลายหน้าที่มากทั้งช่วยดูแลระบบภูมิคุ้ม ช่วยในการสังเคราะห์คอลลาเจน สร้างกรดอะมิโนคาร์นิทีน (Carnitine) และรักษาสารสื่อประสาท นอกจากนั้นแล้ววิตามินซียังสารอาหารที่สำคัญในการยับยั้งและต่อต้านการเกิดอนุมูลอิสระ สนับสนุนการทำงานของเอนไซต์ต่างๆ ภายในร่างกาย

หากคุณขาดวิตามินซีก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เพราะว่ามนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์หรือสะสมวิตามินซีเอาไว้ได้ ดังนั้น วิตามินซีจะต้องถูกเติมเต็มอย่างต่อเนื่องผ่านทางอาหารที่คุณกินเป็นประจำ บทความนี้ได้อธิบาย 5 ซูเปอร์ฟู๊ดสำหรับเติมวิตามินซีให้กับร่างกายคุณในแต่ละวัน

1. ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นแหล่งวิตามินซีที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดี ตัวอย่างเช่น ส้มหนึ่งลูกน้ำหนัก 96 กรัม ให้วิตามินซีถึง 51.1 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเอาไว้ถึง 2 เท่า ส่วนผลไม้รสเปรี้ยวชนิดอื่นที่อุดมไปด้วยวิตามินซีก็ได้แก่ บลูเบอรี่ สัปรด แอปเปิลเขียว มะนาว กีวี อะโวคาโด มะเฟือง มะนาวฝรั่ง เป็นต้น

นอกจากรสเปรี้ยวแล้วผลไม้เหล่านี้ยังให้พลังงานสูง มีเส้นใยอาหารเยอะ และให้แร่ธาตุสำคัญๆ ทั้ง แม็กนีเซียม วิตามินบี แคลเซียม เหล็ก โปแตสเซียม และไฟโตเคมิคอล (Phytochemicals) อีกหลายชนิด

2. ผักเคล (Kale)

ผักเคล (Kale)

ใบผักเคลมีสีเขียวเข้มซึ่งมันอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเยอะมาก หากเมนูโปรดของคุณมีผักเคลอยู่ด้วยแล้วละก็คุณจะได้วิตามินซีมากพอสำหรับวันนั้น ผักเคล 28 กรัมให้วิตามินซีสูงถึง 33.6 มิลลิกรัม ผักเคลและคะน้าถือว่าเป็นอาหารซูเปอร์ฟู๊ดสำคัญอย่างยิ่งเพราะพวกมันอุดมไปด้วยสารไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) ต่างๆ เช่น เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) เป็นต้น สารเหล่านี้จะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งบางชนิดได้

นอกจากนั้นใบเคลยังมีวิตามินเอ วิตามินบี6 และแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายเช่นโปแตสเซียมและแมกนีเซียม เป็นต้น

3. เครื่องเทศ

เครื่องเทศ

เครื่องเทศมีหน้าที่ปรับรสชาติอาหารให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งคนทั่วไปนิยมใช้เครื่องเทศดับกลิ่นคาวของเนื้อสัตว์และเติมกลิ่นใหม่ๆ ให้กับอาหาร สูตรเครื่องแกงหลายสูตรเต็มไปด้วยวิตามินซี เช่น เครื่องแกงที่มีเครื่องเทศอย่างพริกแดงหวานผสมอยู่ด้วย ใน 1 ถ้วยตวง (177 กรัม)จะมีวิตามินซีถึง 199 มิลลิกรัม นอกจากพริกแดงแล้วยังมีเครื่องเทศอีกหลายชนิดที่ให้วิตามินซีสูง ตัวอย่างเช่น ก้านพลู พริกหยวก ออริกาโน่ รากผักชีฝรั่ง และใบโหรพา เป็นต้น

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ปัจจุบันเรารู้แล้วว่าผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่างๆ เช่น บลูเบอรรี่ สตรอเบอรี่ ราสเบอรรี่  แคลนเบอรี่ เรดเบอรี่ โกลเด้นเบอรี่ และโกจิเบอรี่เป็นต้น ผลไม้ตระกูลเบอรี่ค่อนข้างเลื่องชื่อในเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระและอุดมไปด้วยตามินซีสูง คุณสามารถกินสดหรือนำไปปั่นเป็นน้ำสมูทตี้ก็ได้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

ราสเบอรี่เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งในตระกูลเบอรี่ที่มีวิตามินซีสูงสุด ราสเบอรี่ 1 ถ้วยตวง (177 กรัม) ให้วิตามินซี 30.2 มิลลิกรัม ส่วนคุณค่าอาหารของผลไม้ตระกูลเบอรรี่ก็ประกอบไปด้วยสารอาหารและแร่ธาตุสำคัญๆ อีกหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

5. มะเขือเทศ

 มะเขือเทศ

มะเขือเทศเป็นซูเปอร์ฟู๊ดอีกชนิดหนึ่งซึ่งคนทั่วไปนิยมนำมาปรุงอาหาร มะเขือเทศ 100 กรัมจะให้วิตามินซี 22.8 มิลลิกรัม นอกจากนั้นมันยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินอี วิตามินเค เส้นใยอาหาร สารไบโอติก และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แมงกานีส ทองแดง โปแตสเซียม

มะเขือเทศดิบมีคุณค่าอาหารสูงกว่ามะเขือเทศปรุงสุกแล้ว เพราะสารอาหารหลายชนิดมักสูญหายไปกับความร้อน เพื่อให้ประโยชน์ดีที่สุดของมะเขือเทศคุณควรกินมะเขือเทศดิบโดยการปั่นเป็นน้ำสมูทตี้ หรือใช้เป็นวัตถุดิบในอาหารว่างอย่างสลัด แซนวิส หรือยำต่างๆ

ในแต่ละวันคุณควรกินอาหารที่มีวิตามินซีอยู่ในระหว่าง 15-120 มิลลิกรัม โดยคำนึงปัจจัยเรื่องเพศ อายุ และน้ำหนักตัวของแต่ละคน สตรีมีครรภ์อยู่ในสภาวะที่ต้องการวิตามินซีมากกว่าปกติ การกินวิตามินซีมากเกินไปไม่มีผลเสียอะไรต่อร่างการเพราะน้ำจะละลายมันออกมาผ่านทางการขับถ่ายปกติ

ร่างกายคนเราก็ไม่สามารถสะสมวิตามินซีได้ดังนั้นผลข้างเคียงจึงแทบไม่มีเลย ซูปเปอร์ฟู๊ดผักผลไม้ทั้ง 5 ชนิดนี้จะให้วิตามินซีดีที่สุด ดังนั้น คุณควรรังสรรค์เมนูอาหารจากผักผลไม้สดเหล่านี้ให้เหมาะสมในแต่ละวัน